张文宏医生支招，饮食多吃三样食物，为什么不

3月25日晚间，被网友评为"净说大实话的硬核医生"张文宏在接受中国驻美大使馆的在线直播采访中，提出了一个他自己总结的建议"多喝水，多喝牛奶，多吃鸡蛋，多睡觉，不不出去瞎混，就是最好的药物"。那为什么是这三样食物，而不是平时爱吃的肉呢？

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今天先来说一说为什么是鸡蛋而不是肉？（在我们日常生活中，人们常说的肉通常指的是猪肉牛肉等畜肉，本文就以畜肉做分析）

鸡蛋与肉的营养对比

各种肉类和蛋类，在我们日常饮食中都占着重要的地位，是我们膳食蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B和矿物质的良好来源。下表中可以看出鸡蛋与畜肉在营养素含量方面各有优势。但是从蛋白质的质量上比较，鸡蛋的蛋白质是最接近人体的氨基酸组成模式，其消化率也是优于肉类。另外鸡蛋的维生素含量丰富，种类齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素K、维生素E以及微量的维生素C。而畜肉主要以B族维生素、维生素A为主。从这两个方面考虑，鸡蛋的营养价值高于肉类。而且经济又实惠

鸡蛋与肉对健康的影响

在我们日常饮食中，肉类食物总是最受大家欢迎的，这几年我国居民对于动物性食物的摄入也是逐年增高，特别是禽畜肉。在2012年的中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国平均每标准人日动物性食物摄入量中，畜肉摄入75克（其中猪肉为64.3克，其他畜肉8.2克，动物内脏2.5.g），鱼虾类23.7克，禽肉14.7克，蛋类24.3克，可见，相比于鸡蛋，国人对于猪肉等畜肉的摄入是相当多的。这些动物性食物适量摄入有助于增进健康，但是摄入过多，可增加一些疾病的风险。有研究证明，过多摄入畜肉可增加男性全死因死亡、2型糖尿病、结直肠癌、肥胖的风险，但对于贫血有降低的帮助。中国居民膳食指南建议每周摄入畜禽肉280-525克。

鸡蛋，很多人都顾忌它胆固醇高，不过也有研究表明适量摄入不会明显影响血清胆固醇水平，以及成为引起心血管等疾病的危险因素。对于一般人而言，与从不吃鸡蛋或者每周吃少于一个鸡蛋相比，每天吃一个蛋或者更多，与心血管疾病的发病风险无关联。当然，多吃蛋并不意味着可以无上限的摄入，对于具有慢性病或血脂高的朋友仍然是需要注意的，而且单一的某样食物过多摄入，总是会影响其他食物的摄入，导致营养不均衡。中国居民膳食指南建议，每周摄入蛋类280-350克，也就是平均每天≤1个。

总结，鸡蛋和肉都是膳食的组成部分，营养优势各有特色，但是从蛋白质氨基酸评分等营养标准、健康影响以及经济方面综合分析，鸡蛋都优于猪肉，而且又经济实惠，是大家在防疫期间的补充膳食营养的最佳选择。当然均衡饮食是基础。

哪种蛋更营养？

现在市面鸡蛋也是分多种，有红皮白皮之分，也有土鸡蛋、"洋鸡蛋"之分，那么哪种蛋更营养呢？

从下表可以看出，白皮鸡蛋、红皮鸡蛋营养素含量并无显著差别。蛋壳的颜色主要是由一种称为卵壳卟啉的物质决定的。有些鸡血液中的血红蛋白代谢可产生卵壳卟啉，因而蛋壳可呈浅红色，而有些鸡不能产生卵壳卟啉，因而蛋壳呈现白色，颜色完全是由遗传基因决定的。因此，在选购鸡蛋时，无须注重蛋皮的颜色。

真正的土鸡蛋指的是完全散养，没有专门饲料，主要以虫子、蔬菜、野草等为食物的鸡所产的蛋，而洋鸡蛋就是养鸡场中圈养以饲料喂养所出的鸡蛋。从下表也可以看出，土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜等含量略高一些，而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸、硒等含量略低，其他营养素差别不是很大。从营养角度看，也无需特别要求土鸡蛋或洋鸡蛋。另外，土鸡蛋的胆固醇要高出"洋鸡蛋"近一倍以上，对于已有高胆固醇血症的朋友还是建议选择普通鸡蛋较为合适。

水煮鸡蛋小妙招

在日常饮食中，鸡蛋美食的做法很多，但是其中带壳水煮是保留营养最全面的方式，而且消化率也是最高。下面我来介绍一下我的煮蛋方法，煮出来的蛋嫩软又容易剥壳。

方法很简单就是把鸡蛋放入锅中，加水没过鸡蛋，烧开就关火，关火后继续焖15分钟-20分钟。捞出即可。

我是纤云营养师，一个追求营养与美味兼具的营养师，关注我关注更多的营养知识和美食搭配.